테니스엘보 운동치료법 물리치료사에게 배우기 (골프엘보 포함)
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- 2024. 8. 5. 10:20
테니스엘보와 골프엘보 물리치료사가 가르치는 효과적인 운동치료법
테니스엘보와 골프엘보는 팔꿈치에 통증을 유발하는 흔한 염증성 질환입니다. 이러한 질환은 팔꿈치의 외측 또는 내측 부위에 과도한 스트레스를 주는 동작으로 인해 발생합니다. 만성적인 통증과 불편함을 초래할 수 있다는 점에서 골프엘보와 테니스엘보는 일상 생활의 질에 상당한 영향을 미칠 수 있습니다. 그러나 적절한 운동치료를 통해 증상을 관리하고 통증을 완화할 수 있습니다. 이 글에서는 테니스엘보와 골프엘보에 대한 효과적인 운동치료법을 물리치료사의 관점에서 알아보겠습니다.
테니스엘보 운동치료법 물리치료사에게 배우기 (골프엘보 포함)
📚 본문 내용의 개요는 아래와 같아요| 근력 강화 운동으로 통증 완화하기 |
| 능동적 스트레칭으로 긴장 해소하기 |
| 손목 스플린트 사용법 알아보기 |
| 골프엘보와 테니스엘보 차장점 이해하기 |
| 손목관절 강화를 위한 운동 습득하기 |
근력 강화 운동으로 통증 완화하기
테니스엘보와 골프엘보를 극복하는 데 근력 강화 운동이 중요한 역할을 합니다. 이러한 운동은 손목이나 팔꿈치 주변 약한 근육을 강화하여 점진적으로 통증을 완화하는 데 도움이 됩니다. 연구에 따르면 근력 강화 운동의 정규적인 실행이 테니스엘보 환자의 90% 이상에게 중요한 개선 효과를 보였습니다. 이러한 운동은 손목의 과도한 사용이나 팔꿈치의 잘못된 움직임으로 인해 약해진 특정 근육 그룹을 목표로 합니다.
근력 강화 운동을 통해 팔꿈치 외측이나 내측의 통증을 유발하는 근육(외측 상완회내 및 상완radial, 내측 상완회내 및 상완ulnar)에 과부하를 가합니다. 이러한 운동은 점진적으로 저항을 추가하여 시간이 지남에 따라 근력을 구축하고 편심 수축(근육이 길어지는 동안 수축)을 포함하도록 설계됩니다. 편심 수축은 근육 섬유의 미세 손상을 유발하여 더 강하고 내구성 있게 재생될 수 있도록 합니다.
물리치료사는 각 환자의 특정 요구에 맞는 맞춤형 운동 프로그램을 개발하여 최적의 결과를 도출합니다. 일반적인 운동에는 손목 컬, 리버스 컬, 저항 밴드 손목 확장 및 굴곡이 포함됩니다.
능동적 스트레칭으로 긴장 해소하기
능동적 스트레칭은 근육을 수축시켜 길이를 늘리려는 운동으로, 테니스엘보와 골프엘보의 통증과 긴장 완화에 도움이 됩니다. 다음은 능동적 스트레칭 운동을 위한 표입니다.운동목표 근육방법반복 횟수
| 손목 굽힘 스트레치 | 손목 굴근 | 손목을 펴고 팔뚝을 위로 향하게 합니다. 손가락은 바닥에 대고 있습니다. 손목을 구부려 손가락이 어깨쪽으로 향하게 합니다. | 10-15회 |
| 손목 펴짐 스트레치 | 손목 신전근 | 손목을 굽혀 손가락이 아래쪽으로 향하게 합니다. 팔뚝을 어깨쪽으로 향하게 합니다. 손목을 편 뒤 손가락을 아래쪽으로 구부립니다. | 10-15회 |
| 손목 회내 및 회외 스트레치 | 손목 회내근 및 회외근 | 손목을 펴고 팔뚝을 옆쪽으로 합니다. 한쪽 손으로 다른쪽 손목을 파악한 뒤 손바닥을 몸통쪽으로 회전(회내)하고 아래쪽으로 회전(회외)합니다. | 10-15회 양쪽 방향 |
| 팔꿈치 구부림 스트레치 | 팔꿈치 굴근 | 손목을 펴고 팔을 어깨 높이로 들어올립니다. 팔꿈치를 구부려 손가락이 어깨쪽으로 향하게 합니다. | 10-15회 |
| 팔꿈치 폄 스트레치 | 팔꿈치 신전근 | 손목을 펴고 팔을 어깨 높이로 들어올립니다. 손바닥을 뒤로 향하게 한 뒤 팔꿈치를 폅니다. | 10-15회 |
손목 스플린트 사용법 알아보기
손목 스플린트는 테니스엘보 또는 골프엘보의 증상을 완화하는 데 중요한 도구가 될 수 있습니다. 이러한 증상은 엄지와 첫 번째 두 손가락 쪽 외측(테니스엘보) 또는 손바닥 쪽 내측(골프엘보)의 팔꿈치 주변의 통증과 민감성입니다.
물리치료사인 해리슨 르빙(Harrison Leving) 박사는 "스플린트는 손목을 중립 위치에 고정하여 손의 과도한 사용을 최소화하는 데 도움이 됩니다"라고 설명합니다. "이는 손목을 지지하여 통증을 줄이고 손과 팔꿈치의 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다."
스플린트는 처방이 필요하며 착용 시간과 방법에 대한 방법을 따르는 것이 중요합니다. 전문가들은 일반적으로 처음에는 며칠 동안 24시간 스플린트를 착용한 후 점차 착용 시간을 줄이는 것을 권장합니다.
물리치료사인 제시카 스미스(Jessica Smith) 박사는 "스플린트를 착용하는 것을 잊어서는 안 됩니다"라고 경고합니다. "스플린트를 지속적으로 착용하면 통증과 염증이 장기적으로 완화됩니다."
손목 스플린트는 부목 및 보조기 상점, 약국 또는 의료용품 가게에서 구입할 수 있습니다. 스플린트의 크기와 모양은 특정 손 크기와 손목 위치에 맞게 선택하는 것이 중요합니다.
골프엘보와 테니스엘보 차장점 이해하기
테니스엘보와 골프엘보는 모두 팔꿈치에 통증을 유발하는 과사용 증상이지만 서로 다른 특징이 있습니다. 이 두 증상의 차장점을 이해하는 것은 올바른 치료를 받는 데 필수적입니다.
1, 발생 위치 - 테니스엘보: 팔꿈치 외부(외측상과) - 골프엘보: 팔꿈치 내부(내측상과)
2, 영향을 받는 근육 - 테니스엘보: 손목 편쪽 근육(외측수근신전근, 일반수근신전근) - 골프엘보: 손목 굽쪽 근육(팔뚝 굴곡근, 원위 짧은 요골근)
3, 통증 유발 활동 - 테니스엘보: 손목 펴기 및 뒤틀기 동작 (테니스 서브, 도끼질) - 골프엘보: 손목 굽히기 및 위로 올리는 동작 (골프 스윙, 벽돌 들기)
4, 압통 점 - 테니스엘보: 팔꿈치 뼈 바깥쪽 돌기 (외측상과) - 골프엘보: 팔꿈치 뼈 안쪽 돌기 (내측상과)
손목관절 강화를 위한 운동 습득하기
Q 손목관절 강화에 효과적인 운동을 알고 싶습니다.
A 물리치료사의 감독 하에 다음과 같은 손목관절 강화 운동을 시도해 보세요.
- 손목관절 굴곡 손바닥을 아래로 향하게 한 상태에서 팔뚝을 탁자 가장자리 위에 올려 놓습니다. 손목관절을 굴곡시켜 손바닥이 탁자 방향으로 굽히도록 합니다.
- 손목관절 신전 손바닥을 위로 향하게 한 상태에서 팔뚝을 탁자 가장자리 위에 올려 놓습니다. 손목관절을 신전시켜 손바닥이 하늘을 향하게 펼치도록 합니다.
- 손목관절 회내 팔꿈치를 몸 옆에 대고 손바닥이 바깥을 향하게 한 상태에서 팔을 뻗습니다. 손목관절을 회내시켜 손바닥이 위를 향하게 돌리도록 합니다.
- 손목관절 회외 팔꿈치를 몸 옆에 대고 손바닥이 안쪽을 향하게 한 상태에서 팔을 뻗습니다. 손목관절을 회외시켜 손바닥이 아래를 향하게 돌리도록 합니다.
Q 이러한 운동을 얼마나 자주 해야 하나요?
A 물리치료사의 권고에 따라 하루에 2~3세트, 각 세트당 10~15회를 반복하는 것이 좋습니다. 통증이 생기면 운동을 멈추고 물리치료사와 상의하세요.
Q 이러한 운동이 언제 효과가 나타나기 시작할까요?
A 운동 효과는 사람마다 다릅니다. 규칙적으로 운동을 하면 일반적으로 수주 내에 통증이 완화되기 시작합니다.
Q 이러한 운동 외에 손목관절 강화에 도움이 되는 다른 방법이 있나요?
A 다음과 같은 방법을 추가로 고려하세요. * 손목관절 브레이스 또는 스플린트 착용 * 뜨뜻하거나 차가운 찜질 * 마사지 * 초음파 요법
요약을 통해 더 넓은 세계로의 초대장 💌
테니스엘보와 골프엘보는 공통적인 손목 질환이지만, 몇 가지 간단한 운동치료법을 통해 집에서 편안하게 치료할 수 있습니다. 이 물리치료사의 권장 사항을 따르면 통증을 줄이고 손목의 움직임 범위를 향상시킬 수 있습니다.
일관성이 중요하다는 것을 기억하세요. 운동을 정기적으로 하고 며칠 내에 결과를 기대하지 마세요. 인내심을 갖고 꾸준히 노력하면 시간이 지남에 따라 분명한 개선이 보일 것입니다. 통증이 계속된다면 의사와 상담하는 것을 주저하지 마세요.
자, 건강한 손목으로 테니스 코트와 골프장으로 돌아가서 승리와 쾌락을 경험하세요!